Plan nutritionnel

Manger sainement et de manière durable
grâce au triangle alimentaire

Manger sainement: de quoi s’agit-il précisément? Les media diffusent tellement
d’informations contradictoires qu’à la fin du compte, on ne distingue plus les lignes
directrices. C’est pourquoi le Vlaams Instituut Gezond Leven a rassemblé pour vous
toutes les connaissances scientifiques actuelles en matière d’alimentation saine – à
quoi donner la préférence, que faut-il mieux limiter – dans le triangle alimentaire.
Notre but est de fournir des directives accessibles pour tous à long terme. Et qui font
en sorte qu’il y aura suffisamment d’aliments sains pour nos enfants et nos petits enfants. Le résultat est un modèle réaliste et durable, convenant parfaitement à
notre culture alimentaire.

Bron : Vlaams Instituut Gezond Leven, 2017 2

Les principes de base du triangle alimentaire
Le triangle alimentaire repose sur une étude approfondie de la littérature et des
échanges avec des experts. Ceci constitue la base pour la formulation des principes
de base partagés ci-dessous:
• Consommez proportionnellement plus d’aliments d’origine végétale
qu’animale.
• Evitez autant que possible les aliments fortement transformés.
• Ne gaspillez pas la nourriture et modérez votre consommation.

Principe 1: “Consommez proportionnellement plus d’aliments d’origine végétale
qu’animale”
Une alimentation principalement d’origine végétale offre les meilleures garanties pour
la santé, et a un impact moindre sur l’environnement. Les enquêtes de consommation
alimentaire les plus récentes révélent que nous mangeons trop de viande, et trop peu
d’aliments d’origine végétale, riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les
céréales complètes, les légumineuses et les noix.
Le triangle alimentaire recommande de manger moins de viande, en se focalisant
principalement sur la viande rouge et transformée. Nous visons une meilleure prise
de conscience de la consommation de viande. Nous attirons l’attention sur les sources
alternatives de protéines, comme les légumineuses.

Principe 2: “Donnez la préférence aux aliments peu ou pas transformés, et évitez
autant que possible les aliments fortement transformés”
Au cours des dernières décennies, notre manière de manger, de boire et de bouger a
considérablement évolué. Le résultat est connu : une augmentation de l’obésité et
d’autres maladies chroniques, à l’échelle mondiale. Nous sommes passés d’une
alimentation majoritairement constituée d’ingrédients de base non transformés et de
repas fraîchement préparés à l’utilisation fréquente d’aliments fortement
transformés, prêts à l’emploi.
Les aliments fortement transformés ou hyper transformés sont caractérisés par l’ajout
de grosses quantités de sucre, de graisses (saturées) et de sel. Ces aliments ont une
densité énergétique élevée (beaucoup de calories) et une valeur nutritive faible (ils
contiennent peu de substances utiles, comme des vitamines, des minéraux et des
fibres). Ces produits se conservent longtemps, ont un emballage et des saveurs
attirants, et sont faciles à utiliser. Ils n’apportent aucune valeur ajoutée dans une
alimentation saine et sont en réalité superflus. Quelques exemples: les boissons
rafraîchissantes, les friandises, les biscuits et autres sucreries, les chips et les autres
snacks salés ou frits, les produits transformés à base de viande.

Principe 3: ‘Evitez la surconsommation et le gaspillage’
Les habitudes de consommation actuelles dans les pays occidentaux dépassent nos
besoins en énergie: nous mangeons à longueur de journée et plus que nécessaire. La
surconsommation et le gaspillage alimentaire sont une ‘menace’ commune pour notre
santé et l’environnement.

Au travers du triangle alimentaire et des conseils qui l’accompagnent, nous voulons
inciter à manger moins (pas plus que nécessaire) et insister sur l’importance de la
taille des portions. Notre attention se porte aussi sur la planification des repas et
l’achat de nourriture, dans la mesure où éviter le gaspillage et réduire les déchets
contribuent automatiquement à un comportement plus durable.

Des conseils pour Vivre sainement
Les trois fondements de la triangle alimentaire forment la base scientifique pour les
dix conseils pour Vivre sainement énumérés ci-dessous. Nous voulons ainsi vous faire
prendre conscience de ce qu’est une alimentation saine et vous encourager à l’adopter
vous aussi.
Que manger idéalement et comment vous y prendre: dix conseils
pour Vivre sainement

QUE FAIRE ?
• Utilisez des produits d’origine végétale comme base pour chaque repas
Les aliments d’origine végétale peu ou pas transformés offrent l’avantage le plus
important pour la santé. Mangez beaucoup de fruits, de légumes, de céréales
complètes et de légumineuses. Complétez de plus petites quantités de noix et
d’huiles végétales.
• Limitez votre consommation de produits d’origine animale
Vous ne devez pas bannir complètement la viande, le fromage et les autres produits
d’origine animale de votre menu. Mais des portions (plus) modestes suffisent.
Alternez viande rouge, poisson, volaille et protéines d’origine végétale, comme les
légumineuses ou le tofu.
• Buvez surtout de l’eau
L’eau est la boisson idéale pour étancher la soif. Vous aimeriez un peu de variété ?
Optez pour du thé ou du café sans sucre.
• Limitez au strict minimum les produits fortement transformés
Friandises, biscuits, chips, boissons rafraîchissantes, vin et bière, … c’est bon ? Peutêtre bien. Mais est-ce pour autant une plus-value pour votre corps ? Non. Vous les
consommez purement par plaisir. Ces produits contiennent souvent beaucoup de
farine blanche, de sucre, de graisses, de sel ou d’alcool.

COMMENT?
• Optez pour la variété et cherchez des alternatives
Manger la même chose tous les jours devient rapidement ennuyeux et monotone.
Jouez avec vos bonnes habitudes alimentaires. Mangez, par exemple, chaque jour des
légumes de saison différents. Et remplacez les choix moins indiqués pour votre santé
par une variante plus saine: achetez du pain complet plutôt que du pain blanc, par
exemple.
• Mangez à des heures régulières et avec d’autres convives
Prévoyez – dans la mesure du possible – des moments fixes pour vos repas. Evitez
l’excès d’en-cas. Essayez de manger avec d’autres convives: cela vous aidera à
conserver de la régularité. A plus forte raison pour les familles: comme parent, vous
donnez ainsi le bon exemple à vos enfants et leur offrez l’opportunité d’essayer de
nouvelles choses.

• Ayez conscience de ce que vous mangez et faites-le avec mesure
Apprenez à vous fier à ce que ‘votre ventre’ vous dit: sachez quand vous avez faim et
quand vous êtes rassasié. Installez-vous à table, mangez lentement et savourez.
Bannissez les distractions aux alentours: pas de télé ni de smartphone. Prenez de
petites portions de ce qui est moins indiqué pour la santé.

• Adaptez votre environnement
Organisez votre environnement de telle sorte que les choix santé s’imposent
naturellement et que ceux qui le sont moins soient plus difficiles à faire. Disposez,
par exemple, des fruits bien en vue dans la cuisine, et ne stockez pas de friandises ni
de biscuits dans la voiture ou au bureau. Préparez-vous aux ‘urgences’: placez au
congélateur une portion de soupe ou de sauce pour les pâtes pour les journées où
vous manquez de temps. Et emportez une petite bouteille d’eau ou quelques noix
dans votre sac, afin de ne pas succomber à la tentation des distributeurs de sucreries
ou à celle des rayonnages des stations d’essence quand vous êtes sur la route.

• Allez-y progressivement
Devez-vous pour autant bouleverser toutes vos habitudes alimentaires du jour au
lendemain? Bien sûr que non, chaque petite amélioration constitue un progrès. Veillez
surtout à ce que cela reste réalisable pour vous. Commencez, par exemple, par une
portion de fruits par jour, si vous ne le faisiez pas encore. Ça vous plaît et devient une
habitude? Essayez de franchir l’étape suivante. Et ne vous découragez surtout pas si
vous deviez connaître un contretemps– cela arrive aux meilleurs ! Besoin d’aide ? La
planification peut vous aider. Etablissez ainsi votre menu de la semaine et une liste
de courses.

• Savourez ce que vous mangez!
Faites en sorte que manger reste une fête. Choyez-vous quotidiennement avec une
alimentation saine et savoureuse. Et offrez-vous de temps en temps un petit ‘écart’.
Gardez simplement à l’esprit la fréquence (pas trop souvent) et la taille des portions
(pas trop). Cherchez le bon équilibre entre prendre soin de votre corps et savourer.
Lever le voile sur la triangle alimentaire
Au sommet du triangle, la catégorie ‘eau’.
Boire de l’eau est surtout important pour maintenir l’équilibre hydrique. C’est ce qui
explique la place à part qui lui est réservée tout en haut. L’eau est la meilleure boisson
que vous puissiez choisir, mais vous pouvez aussi alterner avec du thé ou du café (de
préférence sans sucre ajouté).
Le triangle alimentaire elle-même est divisée en trois catégories. Les couleurs des
différentes parties représentent les effets avérés sur la santé.

• Vert foncé
Ce sont les aliments d’origine végétale à l’effet bénéfique sur la santé: les fruits, les
légumes, les céréales complètes et les pommes de terre, mais aussi les légumineuses,
les noix et les germes, les huiles végétales (et autres matières grasses riches en acides
Bron : Vlaams Instituut Gezond Leven, 2017 5
gras insaturés). Plus un produit se situe haut dans cette catégorie, et plus vous en
avez besoin. Essayez d’en choisir autant que possible la version peu ou pas
transformée.

• Vert clair
Ce sont les aliments d’origine animale à l’effet bénéfique, neutre ou insuffisamment
démontré sur la santé: le poisson, les yaourts, le lait, le fromage, la volaille et les
œufs. Ici aussi, choisissez autant que possible la version peu ou pas transformée.

• Orange
Ce sont les aliments d’origine animale ou végétale qui peuvent avoir un effet
défavorable sur la santé: la viande rouge, le beurre, l’huile de coco ou de palme
(matières grasses riches en acides gras saturés). Ces produits contiennent bien
quelques nutriments utiles, comme, par exemple, le fer dans la viande rouge.

• Rouge: les superflus
Une quatrième catégorie, la rouge, est indépendante du triangle. Ce sont des produits
fortement transformés où beaucoup de sucre, de graisses et/ou de sel ont été ajoutés,
et dont les effets défavorables sur la santé ont été démontrés. Ils peuvent être
d’origine animale ou végétale: produits préparés à base de viande (comme la
charcuterie), boissons rafraîchissantes, l’alcool, les friandises, la pâtisserie, les
snacks, le fastfood, … Ils sont superflus dans de saines habitudes alimentaires.
Consommez-les idéalement le moins souvent possible et en petites portions

Plan nutritionnel

Objectifs :

Rééquilibrage alimentaire en structurant sa journée avec 3 repas équilibrés et un gouter.

Apprendre à reconnaitre les aliments composés de bons nutriments utiles au bon fonctionnement de notre corps et donc nous apporter de la vitalité toute la journée.

Favoriser les aliments d’origine végétale comme base de chaque repas

Prendre le temps de manger en pleine conscience pour ainsi manger moins vite et pouvoir ressentir la satiété.

Activité physique régulière : minimum 30 minutes par jour.

Les priorités de la nutrition :

-consommer des fruits et des légumes de saison et locale si possible : minimum 300 gr de légumes par jour et 150 gr de fruit max.

-légumes secs : remplacer une fois par semaine la viande rouge par des protéines végétales en associant des céréales et des légumineuses : céréales : riz complet et blanc, pates blanches, complètes, boulghour ,semoule, quinoa, épeautre, pain et une sorte de légumineuse :haricot secs :blanc, rouge, noir ect.., fève, lentille, pois chiche, pois cassé…

Exemple d’association parfaite pour remplacer les protéines animales :

Riz et soja

Riz et lentille

Mais et haricot

Boulghour et pois chiche

Pains et soupe de pois cassé

Semoule et pois chiche

Quinoa et haricot rouge

Consommer des fruits à coques chaque jour : noix, noisettes, amandes mais en petite quantité 25 gr max par jour ; très riche en bonne graisse (oméga trois)

Limitez votre consommation de sel en remplaçant celui-ci par des herbes aromatiques, des épices,en cuisinant et en évitant les plats industriels, limitez votre consommation de sucre blanc en privilégiant le sucre de canne, le sucre de coco,sirop d’erabl ect…

Penser a vous hydrater minimum 1l 5 d’eau par jour

Consommer trois repas par jour et un gouter, la collation du matin n’est pas indispensable si vous avez pris un bon petit déjeuner.

MATIN :

Boire un grand verre d’eau au réveil.

Préparation du petit déjeuner

Petit déjeuner :

Avec ce plan alimentaire vous allez mettre votre pancréas au repos …fini les sucres dit rapides le matin….vous allez éviter de mettre votre pompe à insuline en marche …on va la mettre au repos ….comment ? En évitant les aliments a haut index glycémique : c’est-à-dire les aliments qui vont faire très vite monter le taux de sucre dans le sang : exemple céréales

Petit déjeuner

2 ou 3 tranches de pains complets, pro Korn, épeautre. Le pain blanc, les sandwiches et viennoiseries sont fortement déconseillés car leurs index glycémiques est très élevés.
Maximum 80 gr de pain

Accompagnement :

-40 gr de fromage à pâte dur celui que vous aimez …faites-vous plaisir. Emmenthal, gruyère, beaufort, comté sont des variétés de fromages qui ont un taux plus faible en lactose et ils sont donc plus digestes et plus riches en protéine

Où

-2 tranches de bon blanc de poulet ou jambon de Serrano (à éviter pour les personnes à problème cardio vasculaire, hypertension…car contient beaucoup de sel) ou jambon de parme ou saumon fumé ou

b) 1 ou 2 œufs durs, a la coque ou en omelette, à cuire avec de l’huile d’olive à basse température.

c) olives, tomates, bâtonnets de carottes, concombre, avocat : choisissez un ou deux légumes parmi les propositions.

d) matières grasses : tapenade ou houmous ou avocat écrasé ou un peu de beurre de baratte 10 grammes maximum (les petites portions que l’on a au restaurant).

e) thé, café, eau a volonté mais sans sucre ni lait.

f) Pas de sucres rapide le matin (choco, confiture, miel, jus de fruit…afin de mettre votre pancréas au repos et éviter l’hypoglycémie vers 11).

Si votre petit déjeuner est pris très tôt, et si vers 11h vous avez une petite faim, prenez une tranche de pain avec jambon ou fromage mais pas de sucres, ni de fruits.

Alternative au petit déjeuner salé :

Pour varier les idées de petits déjeuners salés vous pouvez alterner avec la version sucrée mais avec un index glycémique bas.

Des céréales peu sucrées et complètes : flocon d’avoine, quinoa, muesli, pétale de sarrasin (un petit bol).maximum 70 gr( un bol) associée a du lait, du lait végétal ou fromage blanc, yaourt.

Vous pouvez y ajouter des noix, amandes, noisettes cannelle, pommes ou petits fruits rouges (très peu sucrés et remplis d’antioxydants).

Le meilleur indicateur des quantités est votre satiété….si vous ressentez un petit creux vers 11h, c’est que votre petit déjeuner n’a pas été assez nourrissant…écoutez donc votre corps, prenez le temps de déjeuner et mangeant calmement et en mastiquant correctement et lentement vos aliments.

Déjeuner

-) Le repas de midi sera composé d’une demi- assiette de légumes : il est tres important d’avoir sa ration de légumes midi et soir, la consommation de légumes a midi est souvent négligée, pensez au salade, soupe , légumes cuits a l’avance ect…

Une portion de légumes= 200 gr par portion

-protéines : 100 gr de viande maigre, blanc de poulet dinde, rosbif, éviter les viandes grasses, côte de porc, agneau ,saucisse , charcuterie…

Ou 100gr de poissons : idéalement 3 fois semaine pensez au maquereaux ,hareng, anchois, saumon riche en oméga

ou du fromage mais 3 fois par semaine maximum : privilégiez lzs fromages a pates dur( moins de lactose et plus de protéine) et le fromage de chèvre.

Ou deux œufs si pas consommer au petit déjeuner

-) Féculent :éviter le sandwich, en effet un dagobert correspond à 7 morceau de sucre et les plats industriels et privilégiez les tranches de pains complets( 2 tranches)ou un wrap ou 3 cuillères à soupe de quelques cuillères à soupe de pâtes, riz, quinoa, sarrasin, semoule ou 2 pommes de terre de la taille d’un œuf. les quantités dépendront de votre activités physique et professionelle les féculents sont un peu comme le carburant d’une voiture : plus on bouge, plus on en consomme. Adapter votre consommation de féculents en fonction de votre activité » physique et professionnelle.

Un assaisonnement à base d’huile riche en oméga trois (colza, noix , huile de lin, cameline) pour la cuisson privilégier l’huile d’olive.

-) Si vous avez envie d’un dessert prenez un fruit, ou une boisson (eau, thé ou tisane ou café).

Gouter

Il est indispensable de prendre un gouter car celui-ci vous vas vous apporter les sucres rapides au bon moment de la journée mais ne vous jetez pas sur des barres chocolatées.

Faites-vous plaisir avec vos préférences sucrées :

-tartines au levain avec 1 morceau de chocolat noir et 40gr (d’amandes, noisettes ou noix) : les fruits secs vont équilibrer la glycémie dans le sang et vous apporter du tryptophane

-1 yaourt et 1 fruit et 2 cuillere a soupe de flocon d’avoine

-2 petit pancakes maison et chocolat noir fondu et poudre d’amande

-Pomme cuite avec cannelle et quelques noix

Gardez à l’esprit de toujours prendre ce gouter car il vous permettra de tenir jusqu’au repas du soir qui lui sera très léger.

Souper

Le soir si vous êtes sédentaire, les féculents ne sont pas nécessaires car ils se stockeront de suite via l’insuline dans les cellules graisseuses mais on en consommera quand même mais en moindre quantité. Manger plus léger le soir permet d’avoir un sommeil plus réparateur et d’avoir un meilleur appétit au petit déjeuner. Ecouter votre corps et ces besoins …et surtout prenez le temps de manger et mâcher ..ainsi vous mangerez de moindre quantité

-légumes a volonté cuits si possible pensez a les cuire a la vapeur car cette technique permet de maintenir les vitamines ou cru ou en soupe…

-protéines : le soir privilégiez les protéines d’origine végétale en associant légumineuses et céréales : riz et lentille ou pates et petit pois ou pain et soupe de haricot…

Si vous désirez manger des aliments d’origine animale essayer de diminuer les quantités max 150 gr ..poisson.. viande blanche, alternative végétale…soja, quorn…

Féculents : pates, pomme de terre , riz, quinoa, boulghour…et de l’huile de colza ou lin ou huile d’olive mais privilégiez l huile d’olive pour la cuisson.

Conseils nutritionnels pour renforcer son système immunitaire :

Il y a différentes manières pour renforcer son système immunitaire,

Nous pouvons consolider celui-ci grâce à une alimentation équilibrée et variée !

Consommer les aliments anti-inflammatoires tels que :

Les fruits & légumes : les plus colorés sont riches en polyphénols : ce sont de puissants antioxydants
Le thé vert,
Huile d’olive,
Chocolat noir (minimum 70%),
Curcuma – Gingembre,
Fruits secs (amandes – noix – noisette)
Légumineuses et céréales

Eviter les aliments inflammatoires tels que :

Les aliments industriels, les sodas
Le sel,
Le sucre raffiné
Les graisses saturées (fromage gras, mayonnaise, charcuterie, viennoiseries)
Viande rouge en excès

Soyez indulgent avec vous-mêmes commencer par diminuer le sucre et surtout les aliments hyper industriels c’est déjà un très bon début

Certains micronutriments que l’on trouve dans les aliments aideront votre système immunitaire a mieux se défendre contre les agressions extérieures. Privilégiez ces aliments afin d’éviter les carences !

Minéraux :

Le Fer : Le foie de porc, les rognons, les viandes rouges, les fruits de mer et les poissons, les légumineuses, le chocolat noir (85%), les légumes verts.

Oligoéléments :

Sélénium : Les noix de brésil, les huitres, le thon, le cabillaud, le lieu noir, le foie de canard, les champignons, les jaunes d’oeufs

Zinc : Les huitres, le bœuf, le pain complet, le foie de veau, les graines de sésame, les graines de courge, les lentilles, le poulet.

Vitamine A – C – D :

A : Le jaune d’œuf, le beurre de ferme cru, les carottes, les tomates, les épinards, les brocolis.
- C :La goyave crue, le cassis, les citrons, les litchis, les oranges, les kiwis, les pamplemousses, les fraises, Les poivrons cru, le brocoli, les choux, le persil, les épinards.
- D :Les poissons gras : saumon, hareng, maquereau, foie de morue (huile de foie de morue)

Les Omega 3 : Acide gras essentiels : noix , noisettes, amandes, huile d’olive, huile de lin, de cameline et de colza et les poissons gras

Astuces :

Pour avoir une meilleure assimilation du Fer, consommer de la vitamine C en même temps !

Pour que la vitamine D soit absorbée elle doit être en présence de matière grasse : le beurre cru ou une bonne huile : il ne sert donc à rien d’avaler des suppléments de vitamines D le matin avec un verre d’eau ! Il faut l’accompagner d’un repas chaud (ex : œufs au plat). La vitamine D est une pro-hormone liposoluble (l’organisme l’a stocke dans les tissus adipeux ou dans des organes comme le foie) ;

En Belgique, surtout durant la période hivernale, beaucoup de personnes sont carencées en vitamine D, en effet c’est le soleil qui va permettre à celle-ci de se fixer aux os…

En pratique :

Evitez les toxiques (les cuissons agressives, la pollution, le tabac, l’alcool en excès, les aliments industriels et le sucre blanc)
Ayez un planning nutritionnel avec 3 repas équilibrés et un gouter,
Mangez des poissons gras 3 fois par semaine (sardine, saumon, hareng,
Diminuez votre consommation de viande rouge
Pensez aux protéines de sources végétales ; associer des légumineuses a des céréales : boulghour et pois chiches ou riz et lentilles ou quinoa et haricots rouges, une bonne alternative aux protéines animales
Evitez le sucre rapide et consommer les sucres lents : à faible index glycémique (riz basmati, quinoa, sarrasin, millet, légumineuses),
Mangez un gouter malin qui permettra de tenir jusqu’au repas du soir : pensez à des fruits ainsi qu’une poignée d’oléagineux (noix, noisettes, amandes) riche en bonnes graisses ,fibres et protéine et 1 morceaux de chocolat noir min 70 pourcent .
Cuisinez à l’huile d’olive à basse température,
Assaisonnez les légumes cuits ou crus avec de l’huile riche en oméga 3 ex : huile de colza, de noix, lin, cameline.
Utilisez quotidiennement les épices anti-inflammatoires suivantes : clous de girofle, curcuma, gingembre, le curry, la cannelle
Boire régulièrement au min 1l 5 d’eau mais pensez aussi au soupe, infusion jus qui sont aussi une bonne source d’hydratation…
Manger au quotidien des fruits et des légumes frais de saison si possible et locaux, ceux-ci sont riches en vitamine et antioxydant

Partager :